4 HAGA EJERCICIO

Tenga la edad que tenga, necesita hacer ejercicio para estar bien. Lamentablemente, muchos no hacen suficiente ejercicio. ¿Es en realidad tan importante? Pues sí. Si hace ejercicio, logrará lo siguiente:

• Dormir bien.

• Mantenerse ágil.

• Tener los huesos y los músculos en buen estado.

• Llegar al peso ideal y no engordar.

• Reducir el riesgo de padecer depresión.

• Vivir más años.

Pero si no hace ejercicio, podría tener las siguientes complicaciones:

• Problemas del corazón.

• Diabetes tipo 2.

• Presión arterial alta.

• Colesterol alto.

• Un infarto.

¿Qué tipo de ejercicio es el más recomendable para usted? Todo depende de su edad y salud. Antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, lo mejor es que lo consulte con su médico y siga sus recomendaciones. Se sugiere que los niños y adolescentes realicen 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada o alta, y que los adultos hagan 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada o 75 de intensidad alta.

Elija un ejercicio que le divierta. Tal vez algo como caminar a paso ligero, trabajar en el jardín, cortar leña, nadar, correr, remar, jugar al baloncesto, tenis o fútbol, hacer ciclismo o actividades parecidas. ¿Cómo sabrá si el ejercicio es de intensidad alta o moderada? Por regla general, si suda, es de intensidad moderada, y si no puede mantener una conversación, es de intensidad alta.

5 DUERMA LO SUFICIENTE

No todo el mundo necesita dormir las mismas horas. Los recién nacidos duermen de dieciséis a dieciocho horas; los niños de uno a dos años, alrededor de catorce horas, y los de tres a cuatro años, entre once y doce horas. Los niños en edad escolar necesitan al menos diez horas de sueño; los adolescentes, nueve o diez, y los adultos, de siete a ocho.

Descansar lo suficiente es absolutamente necesario. Según los expertos, es imprescindible para lo siguiente:

• El crecimiento y desarrollo de niños y adolescentes.

• Aprender y retener información nueva.

• Mantener en equilibrio las hormonas que controlan el peso y el metabolismo.

• La salud cardiovascular.

• Prevenir enfermedades.

La falta de sueño puede ocasionar obesidad, depresión, problemas del corazón y diabetes. Hasta puede causar accidentes mortales. Si queremos evitar estos peligros, debemos asegurarnos de dormir lo suficiente.

¿Duerme usted poco? He aquí lo que puede hacer:

• Tenga un horario fijo para irse a la cama y levantarse.

• Asegúrese de que el dormitorio sea oscuro y acogedor, de que no haya ruido y de que no haga ni mucho frío ni mucho calor.

• Evite ver la televisión o usar su computadora, teléfono o tableta en la cama.

• Procure que su cama sea lo más cómoda posible.

• No cene demasiado, ni tome café ni bebidas alcohólicas antes de dormir.

• Consulte a su médico si después de poner en práctica estas sugerencias sigue sin poder dormir, tiene demasiado sueño de día o le cuesta respirar mientras duerme.

3 CUIDE LA DIETA

Para estar sano hay que comer bien. Eso significa comer todo tipo de alimentos y evitar los excesos. Vigile su consumo de sal, grasas y azúcar. Incluya frutas y verduras en su dieta. Cuando compre pan, cereales, pasta o arroz, lea las etiquetas y escoja los que sean integrales, pues son más ricos en fibra y en nutrientes. En cuanto a las proteínas, ya sea en carnes rojas o blancas, conviene comer porciones pequeñas y sin grasa. Si es posible, incluya pescado un par de veces por semana. También hay vegetales que son ricos en proteínas.

Si come mucha azúcar y demasiadas grasas saturadas, tendrá sobrepeso. Beba agua en lugar de refrescos o gaseosas, y en vez de postres o dulces, coma fruta. Reduzca el consumo de alimentos que contienen grasas saturadas: salchichas, carnes, queso, galletas, etc. Y cocine con aceites saludables, no con grasas saturadas, como la mantequilla o la manteca.

Si usted es de los que consume mucha sal, la presión sanguínea se le puede disparar. Así que en vez de sazonar con sal, use especias y hierbas aromáticas. Además, en la etiqueta de los alimentos envasados, podrá ver cuánta sal, o sodio, contienen.

No solo debemos controlar qué comemos, sino cuánto comemos. Por más que le guste lo que esté comiendo, deje de comer cuando ya no sienta hambre.

Los alimentos también pueden transmitir enfermedades si no se preparan o guardan como es debido. En Estados Unidos, 1 de cada 6 personas se intoxica por comer alimentos contaminados, y aunque la mayoría se recupera, algunas mueren. ¿Cómo puede evitar intoxicarse?

• Como en ocasiones se utiliza estiércol para abonar la tierra, siempre lave bien las verduras antes de prepararlas.

• Antes de empezar a cocinar, lávese las manos con agua caliente y jabón. Haga lo mismo con los utensilios, los platos y las superficies donde vaya a preparar los alimentos.

• Lave las superficies o los platos donde ha puesto huevos, carne o pescado crudos antes de volver a utilizarlos. Así evitará que las bacterias contaminen los alimentos listos para comer.

• Cocine bien los alimentos, es decir, hasta que alcancen la temperatura adecuada. Si no va a consumirlos en el momento, póngalos en el refrigerador cuanto antes.

• Deseche cualquier alimento que se haya dejado a temperatura ambiente más de dos horas, o una hora si la temperatura supera los 32°C.

2 USE AGUA LIMPIA Y SEGURA

En algunos países, conseguir agua limpia para la familia todos los días no es tarea fácil. Y si el agua potable de un país desarrollado se contamina debido a inundaciones, tormentas, averías o alguna otra razón, tampoco será fácil obtenerla. Cuando el agua no viene de una fuente segura o no se almacena correctamente, puede transmitir parásitos, enfermedades diarreicas mortales, el cólera, fiebre tifoidea, hepatitis y otras infecciones. En todo el mundo, se producen unos 1.700 millones de casos de enfermedades diarreicas cada año, y beber agua contaminada es una de las causas.

Por ejemplo, mucha gente contrae el cólera al consumir agua o alimentos contaminados con excrementos de personas infectadas. ¿Qué medidas puede tomar usted para protegerse de este y otros peligros, en especial después de una catástrofe?

• Asegúrese de que el agua que utilice para beber, cepillarse los dientes, hacer hielo, cocinar, y lavar los alimentos y los platos venga de una fuente segura. Si viene de la red pública, debe haber sido purificada adecuadamente, y si la compra embotellada, asegúrese de que el envase esté sellado y que la marca sea confiable.

• Si sospecha que el agua de la red pública está contaminada, hiérvala o échele algún producto que la desinfecte.

• Al usar productos químicos para desinfectar el agua, como cloro o pastillas purificadoras, siga las instrucciones del fabricante.

• Si puede conseguir uno, utilice un buen filtro.

• Si no tiene ningún producto especializado, use cloro doméstico (lavandina, lejía o blanqueador). Vierta dos gotas de cloro por cada litro de agua (ocho gotas por galón), mezcle bien y deje reposar el agua treinta minutos antes de usarla.

• Almacene el agua en recipientes limpios y cerrados para evitar que se vuelva a contaminar.

• Asegúrese de que la jarra que use para sacar agua del recipiente esté limpia.

• Lávese las manos antes de tocar los recipientes, y no meta ni las manos ni los dedos en agua que se vaya a beber.